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2022年7月12日
由 陳彥翰<<超人叔叔>> 發佈  · 

  「探討特別的臀部運動」
1.)" 肩膀或腳墊高增加活動範圍":
(如圖中示範者為例)
-肩膀墊高會在頂端使重心往腳掌，腳掌的摩擦力增加，股四頭肌徵招同時增加，並減少位於頂端時髖關節的力矩。
(不一定是件壞事，同時減少的膝關節角度或許有機會使股直肌減少頂端位的髖關節限制，如果你有察覺股直肌的功能)
-腳墊高會在頂端使重心往肩膀，上半身接觸點的摩擦力增加通常不會構成嚴重問題，但一樣會減少位於頂端時髖關節的力矩。
(取決於下肢的施力方位將決定腿後腱肌群的等長輸出，不見得是問題，但或許某些客戶缺乏腿後肌在這個位置的收縮力)
-改變任何一端的高度將在低位增加些許的髖扭鉅，減少頂端的髖扭鉅，低位正好通常是臀大肌能夠產生強大收縮力的位置，此舉鮮少能造成訓練效益。
（參照三張隨手繪製的示意圖）
(如果操作者在自體負重臀推中具備髖超伸或是髖中立位的控制力)
#矛盾點
臀推時的臀大肌終端角度是這個動作挑戰最大的位置，也經常是使"臀推"具有特別訓練價值的角度，減少終端角度的輸出並增加臀大肌在其他位置的做工並不切實際，這像是把台積電的強項且高利潤的製程減少產能，並集中火力在低利潤且低技術門檻的產能(???)。
2.)"彈力帶的問題"
-彈力帶的特性為拉緊時作用力最大
-臀大肌在臀推的頂端位置幾乎位於最短位置，接近收縮力極低或無收縮力。
#矛盾點
肌肉在理想的工作範圍能夠產生張力，前提是外作用力造成的力矩不應大於肌肉的收縮張力，除了做工會停止之外，還有意想不到的意外可能發生(雖然很少見，但就算不受傷效果也頗差)。
在應用彈力繩較多的情況則是肌肉收縮張力較大時外作用力(彈力繩)造成的作用力完全不足，接著就馬上進入最大張力狀態，肌肉的做工必須停在類似像等長收縮般的狀態。
想像一下出全力推動一個房子，房子推不動卻硬是要強行與其抗衡，肌肉會發生什麼事?
3.)"此動作最不理想的一點"
-髖關節有額外的旋轉作用力
-不符合膝關節力學的作用力方向
-不符合踝關節力學的作用力方向
-髖關節外旋使臀大肌纖維更為短縮
#矛盾點將結合(1.)~(2.)
如果髖關節外旋使得臀大肌短縮，那麼終端角度的工作位置將提前發生，肩或腳墊高等於多此一舉，除了膝關節角度或許解除限制，但單腿髖伸將輕易解決此問題。
假使髖、膝、踝都具備抗衡不符合關節力學的能力，那麼這個或許的額外風險是否值得?我想經過這般解釋應該大家心中已有答案。
（以上訓練動作出自「臀肌研究所」一書）