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2021年11月11日
由 陳彥翰<<超人叔叔>>發佈  · 

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RTS抗阻力訓練專家

【第三連載專業人士篇:功能性訓練、本體感覺、穩定度訓練傻傻分不清?】

C. "功能性"vs"功能"
1. 功能性訓練
功能性訓練經常是指某些具有效仿意味且需要些許或大量技術的運動方式，例如盪壺鈴、舉重、懸吊、跑繩梯等等，效仿的概念常見的有奧林匹克舉重應用在跳躍力訓練、懸吊強化核心與小肌群，做家事比較好用。
問題就出在這，一個動作的發生、一項運動的執行，都來自肌肉先決條件為何和肌肉元件的整合應用，動作的整合能力(可以是熟悉度/技術)影響效率。
效率影響外在表現，例如能不能較不費力的舉起相同的重量、能不能做出更有效率的動作(較不耗能，因為少了不必要的損耗)，說到底就是在講動作熟悉度和肌肉的能力為何，熟悉的過程和肌肉收縮時的能耗都需要所謂的"體能"來支撐，到底目的是強化熟悉度還是肌肉能力，還是體能? 
-你有東西可以用，但你會用嗎?
一個右撇子用左手寫字，肌肉確定夠用但不會用，所以非慣用手寫字很醜。
-你會用，但你有東西可以用嗎?
一個老太太已經學會走路走100年了，但因為肌肉退化而坐輪椅。
(退化的定義不是太小範圍，暫時略過)
利用功能性訓練來訓練肌肉，其實是非常沒有效率的，缺什麼練什麼效率最高。
但是最難的是針對性的強化，或許這是為什麼許多人轉向"功能性訓練"，因為一次可以練到很多目的，但發展是非常有限的。
例如深蹲訓練核心肌群，這些核心肌群只不過是在等長收縮的狀態，你會為了強化二頭肌的能力卻只讓肘關節定住不動?
(合格的教練會限制客戶動作時脊柱維持角度不變，骨盆翻動是不合格的)
2.功能
舉例，跑步時大腦會自動依照"意圖"和"外作用力"整合"內作用力"，來給予需要的輸出。
需要的環節可以主要說是脊椎、髖關節、膝關節、踝關節，試想少了一個會如何?
再試想其中一個環節在某個位置無法提供需求，又會如何呢?
功能，在於每一個環節是否完善，例如股四頭肌掌管膝關節伸，如果運作長度少了一些，膝關節伸的功能也就不完善了，那麼是否應該至少先嘗試"完善"股四頭肌的完整收縮範圍，來達到膝關節完整的運作角度呢?
當然這只是舉例，因為膝伸並不是只有股四頭肌會被激活，在不同角度下周邊肌肉也必須被激活來維持轉軸與減少脫位作用力、減輕韌帶負荷等，這得討論到一些物理基礎和機械原理。

D. 訓練本體感覺
首先這個被濫用的說詞之所以被濫用的原因之一，是因為多數這麼說的人們並不真正明白它的含意，這或多或少使這方面專家受到侵犯。
雖然不該如此簡化這個不簡單的話題，但又為了不複雜化這個不簡單的話題，就還是簡單的說明一下:
本體感覺是人體眾多的感知器給予的訊號，人體透過這些感知訊號獲得身體當前的定位(身體姿勢、位置等)，在需要做出動作時具備充足的資訊(可以是本能的反射動作，或是經思考過的決策)。
本能像是被燙到、拳擊手本能閃避對方的拳頭同時進攻、跑者，三級跳選手每個腳步碰觸到地面時的反射動作等，被燙到或許沒辦法練習被燙時的反射動作，但運動員的反射動作則是可以透過大量的技術性練習獲得。
總之，在被濫用的情境裡，有許多皆為透過一些雜耍特技來"訓練"客戶，卻沒考慮到發生動作的原件是肌肉，肌肉裡的感知器能簡單的透過"正確的負荷配置"給予長度、張力等刺激訊號，強化了肌肉的全可用收縮長度(ROACL)才應該是執行各種雜耍之前的先決條件，且反覆的技術練習也需要肌肉的全範圍收縮力度(並非指簡單的肌力)及整體耐用、耐受度。
換句話說，各種跑跳、所謂的平衡穩定訓練等需要技術的"訓練"，在結構準備好之前就貿然執行，有如開著一輛原廠的普通市售車款參加拉力賽(某種以越野路況為基的汽車賽事)，競爭稍稍激烈傷到結構是很平常的事，況且，被濫用的"本體感受"一詞經常在訓練者提供的方式裡看來並不明確。

E. 穩定度
訓練"穩定度"，來個抗力球、bosu球練核心、練腳踝等各種平衡吧~
首先這些都是不錯的訓練方式，也可以某些程度上鍛鍊到核心肌群等肌肉，因為發生動作的來源是肌肉，但是"直接"嗎?
穩定的來源來自肌肉收縮，許多肌肉同時運作以完成大腦下達的指令，怎麼會是用很晃的動作才能練到穩定度?
穩定度，事實上是種運動方式(技術)，能夠透過練習獲得的技術，需要透過肌肉來達成的技術，千萬要搞清楚是要訓練技術還是要訓練肌肉。
......未完待續