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2021年9月20日
由 陳彥翰Bruce Tyson Chen 發佈  · 
 
RTS抗阻力訓練專家【二連載之經驗老道健友篇】
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一、[感受度的迷思]
1. 感受度是主觀的
每個人的感官皆不同，我的酸和你的酸、我的痛和你的痛皆可能落差甚大，例如我覺得在練胸時我的前三角肌很酸，但其實是旋轉肌袖負擔很大，你練胸時前三角肌酸其實是真的，事實上我根本分不出來。 
既然每個人都很可能是主觀的，那麼什麼是客觀的? 
剛剛提到的，旋轉肌袖其實至關重大，尤其在某些作用力特質下必須發揮巨大的功能，收縮力不足將導致某些"感受度"問題(旋轉肌袖如同脊椎的"核心肌群"，失去核心肌群的收縮力等同一個軟弱無力的腰部無法提供任何支撐力)。
另外，在某些感受度特別不明顯的個體身上，我們還有基本的物理能夠應用，不需要從"感受度"判斷是否有符合鍛鍊目的，這是非常不精確且危險的。
例如將力矩應用在常見的訓練錯誤中---直立划船(upright row)，與肩同寬的握距施力方向垂直時肩關節力矩為零，這完全鍛鍊不到三角肌(還有許多別的風險)。
2. 訓練有感覺，不代表值得採用
直立划船為什麼有的人練起來就是有感覺、看起來三角肌也很用力，這是不是前輩所說的---理論和實務不一定能結合、感受度比力學分析更重要?
其實如果分析技能有在水準範圍，應該會立刻發現還有"施力方向"需要分析(當然包含部分肱骨和小臂的質量)。 
直立划船的槓鈴是可以提供雙手摩擦力的，因此在上舉時雙手向外施力確實能造成肩關節力矩顯著大於零，但仍不代表值得採用，因為有肩部夾擊問題、手腕不符合關節力學、肱二頭肌長頭在節間溝被慘烈對待等..
如果一個項目效益普通，風險極高，在反覆的操作下是有可能造成一些不可逆的傷害，我們必須嚴格檢視感受度以外的所有潛在條件，更何況只要雙手拿啞鈴即可輕易獲得超過雙倍的力臂，較低的風險、較大的扭矩..
(這些基本應用邏輯，都將在level 1中被提及。)
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二、[訓練名稱很可能不具任何意義]
臥推、羅馬尼亞硬舉、保加利亞蹲、相撲拉、傳統拉、軍事推、滑輪下拉、西班牙紅酒、蘇格蘭威士忌...好喝...小編有一種大膽得想法，只要在任何訓練項目上加上西方國家名稱.....開玩笑的
就拿臥推這個項目來說，定義在胸大肌鍛鍊用，但考慮到很多條件而可以不成立。 
例如槓鈴和手掌是具備摩擦力的，握距相同的情況下，雙手對槓鈴施力方向不同將給予極大差異、旋轉肌袖能力不同也會直接影響胸大肌的輸出、胸廓大小、肩胛骨定位、握距不同...
每個訓練項目皆如此，關鍵是物理定律、個體結構等必須優先考慮的許多條件，而非依名稱決定會被訓練到的部位。
應用宏觀的思維，我們也將發現所謂的"適度換器材來讓肌肉不適應"其實並不侷限於"必須更換器材"，而是操作者如何運用"力"。
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三、[肌力的定義]
就拿深蹲幾倍體重吧，首先定義上就很多問題，例如:
1. 要蹲多低?
深蹲構造主要為上肢長度、大腿長度、膝關節至地面長度、髖關節可用角度是否受限於鄰近結構(例如腹部與大腿質量)、膝關節可用角度、踝關節可用角度(直接影響髖、膝角度配比等..)，每個環節配比不同，負責該環節的肌肉輸出配比就不同，這會使得"標準"像是"每個人吃相同食物都應該有相同表現"，且為了下蹲至某個"黃金標準"深度，許多人甚至捨棄自體構造限制，捨棄腰部安定性來下蹲至目標深度，為了訓練的好處這是本末倒置的。
2. 最終目的為何?
例如運動員需要強壯的下肢，外在運動表現需要仰賴肌肉，但是光拿掉槓鈴這個額外負荷，上肢的質量將形成新的重心，在槓鈴深蹲表現好已不能代表直接的轉換。
另外，雖然深蹲能夠鍛鍊到許多肌肉，而肌肉是運動表現的來源，但何種運動以及其相關關節活動-肌肉收縮角度為何才是關鍵，而不是什麼都練一回，沒效再看著辦，我們還沒討論到深蹲的技術問題呢!
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備註:
這期的三連載包含上回的【重訓新手篇】、本回的【二連載之經驗老道健友篇】，下回的【三連載之專職者軟體升級篇】，均屬於RTS Level 1課程的範疇，因此內容會盡可能簡化過，需要各位讀者細思(不要只看字面上的意思啦)。
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