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2021年5月9日
由 陳彥翰Bruce Tyson Chen 發佈  · 

【活著的人，都需要重量訓練。】 PART - 3 肌力與功能
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(A. )肌力的定義
1. "肌力"的定義應是廣義的:
-對於某些臥病在床的人，能夠坐起身、自行盥洗等，便已是極大的 
 挑戰，而這些挑戰是現有肌肉必須能克服自身體重，無法克服或許可以說是肌力不足(連坐起身1次都辦不到)。
-"棒式"練肌力，這題給大家思考看看，如果你已經能夠完成1分鐘自身體重的"肘撐棒式"，那麼還有肌力訓練的效果?
其實是不是能夠撐得起來，即便是1秒鐘，或許都叫做"肌力足以應付肘撐棒式"，撐得起2秒鐘叫做耐力不足，撐得住5分鐘則為耐力足夠(耐力足以對付肘撐棒式)，然而這些定義並不完全客觀，僅提供舉例罷了，我們還是必須知道，肌力的定義通常是做不做的動，而非做不做的久。
-根據Henneman's size principle，在最大運動單位被徵招時(細節跳過)，最大到最小的運動單位都被徵招(能否全數作用還需近一步探討生化，跳過)，不過由此我們可以有個基礎認知，大致上是臥推能辦到100kgx1次(例如6秒完成)，20kg的空槓要推個10下(每下6秒，共60秒)大概不成問題(中樞、周邊疲勞等因素略過)。
 (你必須先定義標準，才能夠定義是否肌力足夠)
2. 肌力的標準-[單一效益優化]vs[外觀運動表現]
-深蹲、硬拉、臥推，體重倍數多少，這些標準從哪來?
這大概是筆者從2009年開始追求並熱衷的訓練目標，並到數年前放下這個思維。
會放下的原因很多，主要原因只有一個，那就是這僅能代表我如何克服重物，身體並沒有全方位的"好用"。
(有時候如何省力、如何代償來達到重量的克服，和鍛鍊"目標肌肉"不同)
-其實不難發現，在一個越是複雜的訓練動作，其中的部分獲全數肌肉甚至只能稱得上"有動到"，實質的單一收縮輸  出並不是太理想。
-以只討論單一肌肉功能，鍛鍊二頭肌你會選擇滑輪下拉還是二頭彎舉? 答案很簡單。
(當然，每個人在滑輪下拉對握把施力方位不同，肘屈肌肉輸出程度也會不同，且肌肉會不會大還有很多因素存在)
-不是不能追求幾倍體重的三項，或是舉重，或是任何人熱愛的任何運動(或是追夢)，這裡單純探討訓練單一肌肉的 最高效益)
3. 肌力的標準-[一個動作還是一塊肌肉?]
-最先碰到的問題，是對於能否克服一個物體，不見得在乎身體的結構許可或訓練風險，例如滑輪下拉時手握的位置太寬，或是臥推時胸廓大小不適合特定的握幅卻仍堅持槓鈴觸碰胸口。
-以一個動作來判斷肌力是否足夠較為可惜的地方，我舉個真實案例:
王大哥深蹲130kg，股四頭肌看起來異於常人，
但卻在leg extension相同以減少慣性(外觀上盡可能不加速度)
來完成訓練，卻和我幾位剛接觸健身數月的家庭主婦在伸直的位置附近(約40-0度)股四頭肌收縮力度相仿，
甚至更虛弱。
(這點或許常稱之為"肌肉太緊"，不過較謹慎的說法則為"沒有鍛鍊完整的ROAJP-ROACL(參照【活著的人，都需要重量訓練。】 PART - 1，C.-4.)
-深蹲對於下肢肌肉的負荷，相對於大腿推舉對下肢肌肉的負荷較低，不論是初學者或是進階訓練者都無庸置疑。
(在強調一次，不是哪一個"比較好"，是哪一個對下肢負荷較大。)
深蹲的難度之高，在於要找到個體上不同的肢段長度(可參照 https://youtu.be/Av3LO2GwpAk ，以及後續集數) 、髖關節構造和對應的理想站距、個體質量以及有無額外負荷造成的平衡位置(仍須穿過腳掌中心)、
還有上肢肩關節可用角度、脊椎穩定度-肌群共同收縮力度(所謂核心肌群肌力、耐力)、整體動作技術等..
就算能夠克服以上以及未敘述之種種，仍不比大腿推舉可提供之負荷。
(當然，這是提供基本邏輯架構，尚未探討器械的腳踏板角度、靠墊、是否有變動阻力、踏板作用力方位等...光是繃緊脊椎的肌肉輸出減少已造成極大差異)
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(B. ) 你我常聽到的"功能性"vs.RTS課程中所描述的"功能"
1. 他大腿肌肉很強壯，可是爬山跑步一下就不行了，一定是沒做功能性訓練?
-人是仰賴有氧系統供應的，呼吸作用和肺部氧合能力有關，練了嗎?(肌肉耗能所造成的"呼吸率"提升，也就是所謂的心肺功能，並沒有分什麼運動、什麼肌肉，只要耗能越高呼吸率就越高，不一定是跑步練心肺，站著打木樁也可以練心肺)
-質量越大，慣性越大，慣性越大，能耗越多，體重[也要]納入考量
-爬山跑步會用到的肌肉不是只有大腿，沒練到的區塊很可能會造成問題。
2. 功能性訓練是有趣還是有效?
-基礎邏輯，動作由肌肉組成，肌肉掌控關節，肌肉可用收縮長度(ROACL)能涵蓋可用關節角度(ROAJP)，並在每個位置收縮力足夠，難道還不功能性? (記得如上所說，收縮力-肌力如何定義)
3. 學習動作模式the movement pattern
-功能性訓練可以使我的運動員、家庭主婦做家事都更能"模擬"並應用相同肌肉，這是一種學習?
第一個問題是:你確定你的運動員動作技術需要你教?結構不同，動作模式就會不同，他完全學你，他就慘了(誇示法)
第二個問題是:你必須[已經有]可用的ROAJP+ROACL，才做得出動作，少了任何一者，就會出現代償(或許不一定不好或不對，也許代償是教練想教你學會的。)
-元件沒有準備好，就像是腳扭傷，你一樣能"走路"，只是聰明的避開那個失能的關節。
-要增進一個區塊的能力，就直接針對那個區塊，為了想恢復腳踝功能用走路來鍛鍊是不洽當的，踝關節的主要功能是dorsi&plantar flexion，而不是走路，那個是許多關節和肌肉的"協作"、"整合"。
-因此訓練技術叫做訓練movement，和訓練mover並不能相提並論，學習打籃球並不能和鍛鍊肌肉相提並論。
4. 體能、體力(or whatever you call it)，並不再本文範圍喔，但順帶一提，要有良好的體能，
得先從活動開始，至少活動必須仰賴肌肉(依照活動內容分析需要的關節角度，和當下的肌肉長度-收縮力度關係)，改善各種極端環境(內源)則仰賴肌肉的特定輸出條件(包含反覆使用)。
(借圖於https://www.123rf.com/photo_45070078_the-missing-piece-words-on-a-red-puzzle-piece-to-complete-a-puzzle-and-finish-end-or-wrap-up-a-proje.html)